Recomendaciones específicas de CdM para correr el Trail de l'Emmona
Fecha realización: 24 de Julio de 2010
Distancia: 103,871 km
Hora Salida: 17:00 horas
Recogida Dorsal: 24 de julio de 15:00 – 16:45 horas en línea de salida
Reunión Técnica Pre-carrera: 24 de julio a las 12:00h en el Palau de l’Abadia
Tiempo Máximo establecido: 24 horas
Provincia: Gerona
Población: Sant Joan de les Abadesses
Lugar Salida: Passeig Comte Guifré, Sant Joan de les Abadesses
Inscripción: 30€ federados / 33€ no federados y 25€ socios UE Sant Joan
Plazo Inscripción: desde 15 mayo hasta 20 julio
La inscripción incluye:
- Avituallamiento en los 13 controles
- Asistencia Sanitaria durante la prueba
- Camiseta Técnica para todos los participantes
- Servicio de ducha (Polideportivo)
- Cronometraje con código barras
Premios: Obsequio conmemorativo de “Finisher” para los que finalicen la prueba
Contacto: emmona@uesantjoan.catEsta dirección electrónica esta protegida contra spam bots. Necesita activar JavaScript para visualizarla
Organiza: Unió Excursionista Sant Joan de les Abadesses
Control de Cronometraje: sistema de código barras
Perteneciente a algún Circuito o campeonato de Carreras por montaña: NO
Para inscribirse en el I Trail l’Emmona
Cómo llegar a Sant Joan de les Abadesses
Datos Técnicos de la Carrera
Distancia: 103,871 km
Desnivel + (subida): 4.927’76 metros
Desnivel - (bajada): 5.077’94 metros
Desnivel Acumulado (+ y -): 10.005,7 metros
Altura máxima alcanzada: 1888,18 metros ( en km 53,449)
Desglose del firme del recorrido
Senda: 57 %
Campo a través: 7%
Pista-Camino tierra: 24%
Asfalto y tramos urbanos: 12%
Firme predominante del circuito
Tramo 1: Las sendas son por bosque con raices, piedra y algo de vegetación. Las pistas son de muy buena pisada para correr.
Tramo 2: Sendas y pistas / caminos muy similares al tramo 1.
Tramo 3: Sendas en buen estado, aunque con algún tramo con rocas y raices (aunque bien definidos). Los caminos de bajada hasta Campelles, están en perfecto estado.
Tramo 4: Predominan las sendas con piedra suelta
Tramo 5: Camino en buen estado hasta el duro tramo final que se un medio pedregal. Los tramos de bajada hasta meta, son de buen pisar, aunque con tramos de raices.
Como se ha visto, en general la superficie predominante de la carrera, se define por buenos apoyos en la pisada, aunque en muchas ocasiones, las sendas son con piedra suelta y raices (ojo con tropezar con estas).
Grado dificultad: medio-alto
Record de la prueba (masculino): No existente por ser 1ª edición
Record de la prueba (femenino): No existente por ser 1ª edición
Puntos kilométricos de Controles y Avituallamiento, y tiempos de corte:
En los avituallamientos líquidos habrá: agua, bebida isotónica, fruta y frutos secos. Además, habrán avituallamientos más surtidos con: pasta, barritas energéticas, galletas, chocolate, bollería etc.. En meta habrá además de bebida, pan con tomate y embutidos de la zona.
Tiempos de paso de Controles y Avituallamientos
Recomendaciones específicas de CdM para correr el Trail de l'Emmona
¿Cómo correr la prueba?
Con 103km de longitud y 4.927’7 metros de desnivel positivo (con una media de 47 metros de desnivel positivo cada kilómetros), el Trail l’Emmona podría considerarse como una prueba bastante exigente.
Desde CdM, y con la ayuda de la organización, hemos creído conveniente, dividir su recorrido en 5 tramos, y hacer un detallado análisis del mismo::
Tramo 1: salida hasta km 14-15 (Ripoll)
Gran parte de la subida se hará por sendero donde los participantes, tendrán que ir en fila, pues pasa por medio del bosque.
Una vez arriba empiezan los caminos más anchos (sin ser catalogados como pistas). Del primer control de paso (km 8-9) al avituallamiento de Ripoll (km 14 aprox) la superficie predominante será pista y toda ella en bajada.
Tramo 2: km 14-15 hasta km 44-45 (Gombrén)
Este es un tramo cuya superficie predominante es la pista, por lo que aunque en el perfil veamos que nos esperan 3 cortas pero duras subidas (con sus respectivas bajadas) el corredor/a no tendrá problema con los apoyos, y podrá avanzar optimizando su esfuerzo, al menos hasta el 2º avituallamiento (km 30 aprox).
Desde ese punto hasta Gombrén (km 44-45), las pistas irán dejando paso a las sendas, encontrando dos subidas cortas pero duras (sus primeras rampas superan en algunos casos el 30% de desnivel).
Tamo 3: km 44-45 hasta km 58 (Campelles)
Realmente, es aquí, donde empezará lo más “serio” de este Trail, con una subida desde Gombrén (943 metros) hasta la Coma Ermada, “Top” de la carrera con 1888 metros. Si lo analizamos, ascenderemos 945 metros en 7 kilómetros, y tras llevar casi la mitad de la carrera (45 km aprox), será “vital” llegar muy enteros a este punto, donde será muy importante utilizar una buena técnica de subida que nos permita avanzar de forma constante, sin desfondarnos ni muscular ni cardiovascularmente. Toda esta ascensión, se realizará por senderos, siendo los últimos kilómetros por campo a través.
(Al final de este documento os recordaremos los links de algunos artículos técnicos en los que hablamos de la técnica de “andar”, así de cómo proceder en los ascensos).
La bajada de Coma Ermada a Campelles (km 58) combinará campo a través, senderos y a medida que nos acercamos al pueblo, irá ganando en tramos de pista.
Tramo 4: km 58 (Campelles) hasta km 74 (Campdevánol)
Tras una larga y dura subida (fácilmente tendremos entre algo más de 1h –cabeza de carrera - y 2 horas o más de esfuerzo –gente con objetivo de finalizar este dura prueba- ), donde nuestras piernas habrá trabajado de forma continua para impulsarnos hacía arriba (concéntricamente), tendremos que cambiar el “chip” y proceder a trabajar de otra manera totalmente diferente (de forma excéntrica), es decir, reteniendo lo justo en la bajada para poder avanzar de forma fluida sin perder mucho tiempo. Será momento de prestar mucha atención, y de ir muy lúcidos a nivel mental, pues deberemos anticipar muy bien nuestra “trazada” a la hora de descender. Mayoritariamente esta bajada será por senderos, habiendo tres puntos que aunque cortos, serán bastante técnicos y aéreos donde los participantes deberán estar alerta (entre km 66 y 70).
Tramo 5: km 74 (Campdevánol) hasta meta
En este último tramo de carrera, afrontaremos la última dificultad, que nos llevará siempre en ascenso desde Campdevánol hasta Sant Amand. La subida será muy similar a la anterior, con 1.000 metros positivos en poco más de 9 kilómetros. Sin duda quien tras 74 kilómetros de carrera, llegue en condiciones de afrontar de forma constante y sin fisuras (sea cual sea el ritmo) esta última subida, habrá conseguido su objetivo (sea cual sea).
La organización, advierte que en el último tramo de este ascenso, hay un paso de “chimenea” (no llegaréis a escalar, pero casi..), por lo que más razones para llegar en condiciones al final de este tramo.
Los últimos 17 kilómetros de carrera, predominará la bajada, la cual será por senderos enmedio del bosque, pasando por el bello Coll de Jou (punto de salida de la carrera “Vertical Jou” ) y de allí vamos siguiendo por pistas de buen pisar, así como cruzando en un par de ocasiones por el recorrido de la prestigiosa carrera “Taga Evo 2040”, hasta llegar de nuevo a Sant Joan de Les Abadesses (meta).
Tras esta “radiografía” del recorrido, queremos recalcar, que normalmente, y tras unas cuantas horas de esfuerzo (sobre todo a partir de la 4ª hora), la “frescura” y sobre todo el ritmo de carrera ya no será el mismo que se empleó al principio de la misma. Por tanto desde CdM, apelamos al ya más que mencionado “ritmo sostenible”.
En este tipo de carreras, un gran % de éxito se reparten entre:
-el grado de preparación, expectativas realistas (y alcanzables) del objetivo a conseguir (estar en cabeza de carrera, conseguir un tiempo determinado, finalizar..), y la puesta en “escena” acorde a lo anterior (ritmo sostenible),
y un depurado y entrenado protocolo de avituallamiento.
Luego habrían muchas variables que podrían tener cierta influencia en el resultado o rendimiento del corredor, entre algunas: condiciones climatológicas, gestión mental de las incidencias de carrera, estado o sensaciones del participante ese día, material utilizado etc.
Por otro lado, en carreras tan largas, el corredor suele tener en el pensamiento, que su ritmo de carrera es “lento” (sobre todo en las 3-4 primeras horas de carrera). Concretamente en esta carrera, el gran reto sería poder mantener el ritmo de salida, durante las ¾ partes de la misma, para poder afrontar en condiciones las 2 grandes subidas que definen el itinerario. Si somos capaces de esto, los últimos 15-17km de carrera (bajada), serán una fiesta, un disfrute para todo participante. Para ello, ya sabéis salid tranquilos, pues si el ritmo que lleváis en las 3-4 primeras horas de carrera, os parece lento, es que vais al ritmo adecuado ( o muy cerca de este).
No nos queda más que recomendar, que sobre todo en todas subidas del recorrido, y en los primeros 20-30km de carrera, mucha “prudencia” y “mucha calma”, sobre todo al inicio de las primeras ascensiones (cuando las fuerzas están a pleno rendimiento). Para esto sería muy bueno recordarnos, el tiempo de esfuerzo que vamos a tener que invertir para completar este recorrido (cada uno debería hacer un cálculo aproximado (siempre realista y alcanzable), en función de su estado de forma y conocimiento de sí mismo).
En cuanto a los descensos, y si queremos mantener en condiciones nuestro “chasis”, deberíamos no ser muy bruscos, y mantener un ritmo de bajada acorde con nuestras posibilidades musculares.
No sería muy inteligente realizar las bajadas “a todo tren”, para llegar “rot@s” a los 2 puntos álgidos de carrera (tramo 3 y tramo 5).
Como reiteramos de nuevo, lo ideal sería correr con la sensación que estamos conservando demasiado.
En los tramos llanos, y al igual que en las subidas y bajadas, recomendamos no alargar mucho la zancada, y jugar con la cadencia (frecuencia). De esta manera, podremos llevar más lejos y con mejor calidad a nuestras piernas.
Consejo CdM: Para los que trabajáis con pulsómetro, lo ideal, sería programarlo para correr como mucho, a una media del 70-75% de vuestra Frecuencia Cardiaca máxima, aunque estamos seguros, que tras algunas horas de carrera, estos valores pueden verse aumentados considerablemente por la compensación cardiovascular que genera por la deshidratación, así como por el desgaste muscular.
Nuestra recomendación, sería que si uno está acostumbrado a entrenar y competir con pulsímetro, que proceda como siempre, pero usando esta herramienta como controlador del ritmo, y sólo en las primeras 4-5 horas de carrera. Posteriormente es muy posible que nos empiece a dar algunos datos incoherentes, y tengamos que usar el sentido común, trabajando por sensaciones.
Para los que queráis documentaros un poco más sobre algunas técnicas de correr por montaña, así como con el ritmo sostenible, seguro que estos artículos técnicos que ya hemos publicado en CdM os son útiles:
http://www.corredordemontana.com/entrenar/como-entrenar/929--aspectos-basicos-en-las-carreras-por-montana-la-economia-de-carrera.html
http://www.corredordemontana.com/entrenar/como-entrenar/1208-corredordemontana-sensaciones-y-ritmo-en-competicion.html
http://www.corredordemontana.com/entrenar/como-entrenar/1388-andar-un-recursos-importante-para-el-corredordemontana.html
http://www.corredordemontana.com/consultorio-tecnico/consultas-respondidas/2638-ritmo-en-ascensiones.html
¿Qué tipo de zapatilla se recomienda?
Recomendaríamos que todo participante en este primer Trail l’Emmona, se calzara una zapatilla específica para correr por montaña, sobre todo que le aporte comodidad (algo vital en una prueba tan larga), amortiguación, y seguridad en el agarre.
Sería coherente, sacrificar peso, y llevar una zapatilla sólida que nos ayude a protegernos o prevenir los posibles percances (tipo torceduras, sobrecargas, ampollas y demás…). Calzarse una zapatilla con medio número más de lo habitual podría ser una opción. Pensemos que en este tipo de pruebas de tantas horas, el pie suele dilatarse un poco y esta sería una seria razón para sacrificar precisión por comodidad (esta s básica en este tipo de pruebas donde el ritmo es más bien tranquilo).
El consejo anterior, es una sugerencia muy genérica y más enfocada a las personas que se inician en este tipo de carreras Ultras, y no tienen mucha experiencia. Estamos seguros, que los corredores más “curtidos” y experimentados en este tipo de carreras, suelen sacrificar algo de comodidad y amortiguación, por una zapatilla algo más ligera y con menor protección. Esto solo sería razonable en estos casos, con atletas muy trabajados en esta disciplina y que tiene un alto conocimiento de sus capacidades.
Consejo CdM: Como hemos comentado anteriormente, en este tipo de prueba “velamos” ante todo por la seguridad y comodidad del corredor, por lo que no hay que olvidar que estrenar las zapatillas en una competición así, suele ser tener en la mayoría de los casos, resultados nefastos.
Nuestra recomendación, es que las zapatillas que vayamos a utilizar en este tipo de carreras, se hayan probado en la montaña al menos 3 ó 4 veces, y que este “test” haya sido satisfactorio (sin rozaduras, ampollas, tocaduras etc..) . En este sentido, también os recomendamos que tanto antes de estrenarlas, como el día de la competición, probéis a daros una generosa capa de “vaselina” en planta y dedos de los pies, ya veréis, será “mano de Santo”.
Para los que queráis saber un poco más sobre este campo de las zapatillas, os recomendamos estos 2 artículos técnicos que ya hemos publicado en CdM:
http://www.corredordemontana.com/inicio/180-material-y-equipacion/1943-el-secreto-iestara-en-las-zapatillas.html
http://www.corredordemontana.com/inicio/180-material-y-equipacion/1843-el-secreto-de-las-zapatillas-del-corredordemontana-esta-en-tener-un-buen-armario.html
¿Cómo debo avituallarme en carrera?
Esta es una pregunta que podría tener muchas respuestas, y para optimizar en las mismas, vamos a diferenciar entre como procedería un corredor con experiencia y con un dilatado bagaje en esta disciplina Ultra, y el corredor novel o que se inicia en este tipo de carreras tan largas por montaña:
Seguramente, el corredor experimentado y “curtido” en este tipo de carreras, tendrá un mayor nivel de recursos y economía, por lo que como ahora veremos necesitara una alimentación de menos cantidad, aunque quizás de misma o igual calidad que la del corredor novel.
En carrera, este tipo de corredores/ras necesitan menor cantidad de tomas que una persona no tan “trabajada”, pero no por ello puede descuidarse de tener un protocolo sólido y líquido, y sobre todo bien establecido y frecuente.
Normalmente, este tipo de corredores/as, saben muy bien el tipo de productos que necesitan y la cantidad deben de tomar cada X tiempo, pues lo han entrenado mucho en los entrenamientos, y se conocer realmente bien. Aún así, esto no les garantiza nada, pues este tipo de carreras, son siempre una “aventura” con muchas variables que deben controlarse para tener un alto % de éxito en el rendimiento.
Para el Corredor novel, siempre sugeriremos, un protocolo de avituallamiento más completo.
La de bebida isotónica o en algunos casos el agua, no puede faltar aproximadamente en tomas de 100-200cc, cada 30' de carrera, además de ir tomando a partir de 1h de actividad, y cada 30 minutos trocitos o pequeños bocados de algún preparado de hidratos de carbono que les siente bien (geles, barritas ligeras, trozos de plátano etc..). Esto, hará que los niveles de glucosa en sangre, así como los electrolitos se mantengan constantes en sangre, ayudando a contrarrestar el gasto energético e hídrico, y por tanto a seguir en disposición de continuar suministrando energía.
En pruebas tan extensas como esta (un participante puede estar perfectamente más de 20 horas en funcionamiento), sería muy positivo incluir entre estas tomas más frugales a las que nos hemos referido, otras más sólidas como por ejemplo: un bocadillo o un plato de pasta acompañado de la bebida que nos apetezca tomar, cada 5-6 horas de esfuerzo aproximadamente. Esto nos aportará una mayor sensación de solidez, y contrarrestará toda carencia energética que no hayamos suplico en el protocolo más ligero.
Consejo CdM: Probar y ajustar: Lo ideal sería que en los meses de preparación de la prueba (2-3 meses) hasta la semana antes de la misma, el participante, haya sido capaz de probar todo tipo de productos y maneras de proceder, en sus entrenamiento más largos, para así ir ajustando la cantidad de ingesta, al tiempo que conocer los productos o tomas que le son más agradables y cuales no tanto.
Variedad:Aconsejamos que los productos que se ingieran o se beban, sean variados, pues con tantas horas de esfuerzo, uno se cansa de todo, y el paladar se vuelve muy exigente.
Invertir tiempo: Es fundamental, invertir algo de tiempo en masticar correctamente los alimentos (sobre todo sólidos) que vayamos a ingerir. Esto facilitará mucho la digestión, haciendo que nuestro estómago no trabaje tanto y nuestro cuerpo se centre más en nuestra demanda energética. No olvidemos diluir todo con líquido para facilitar la asimilación. Avituallarnos con ansiedad, sólo nos podría traer problemas digestivos y por tanto de asimilación a corto-medio plazo.
Os sugerimos la lectura de este artículo, con las pautas y preferencias de nuestros colaboradores, los cuales hablan sobre la alimentación en carreras de larga distancia:
http://www.corredordemontana.com/material/valoraciones-de-material-para-carreras-de-montana/1054-alimentacion-solida-para-carreras-de-montana.html
