La primera variable que va a condicionar la duración y el tipo de recuperación tras una maratón de montaña, es la intensidad con la que has realizado dicha prueba. Me explico, uno puede realizar una carrera considerando ésta como una competición secundaria, importante o principal dentro de su planificación anual.
Una competición principal marca el final de un periodo o macrociclo, por lo que, normalmente, suele realizarse un periodo de transición -esto es, 1 ó 2 semanas de descanso- para empezar con un nuevo ciclo de entrenamiento. En el otro extremo, las competiciones secundarias se utilizan como entrenamientos competitivos –habitualmente, sobre una distancia inferior a la que se está preparando-. Después de estas carreras la recuperación es similar a la que puede hacerse tras un entrenamiento de intensidad alta (rodaje largo, entrenamiento fraccionado, etc.).
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Por otra parte, el tipo de preparación que hayas seguido va a condicionar también la recuperación que vas a necesitar después de la competición. El grado de adaptación con el que hayas afrontado esa maratón, tanto a nivel cardiovascular como de fuerza, va a modular tu respuesta orgánica (alteraciones hemodinámicas) y muscular (dolor muscular de aparición tardía –las “temidas” agujetas), permitiéndote regresar antes o después a tu ritmo habitual de entrenamiento. Por tanto, es difícil poder orientarte con unas u otras pautas de recuperación sin conocer cómo has preparado dicha maratón, y a qué a intensidad la has disputado.
Asumiremos, en cualquier caso, que se trataba de una competición importante pero no principal -en la que el esfuerzo realizado ha sido alto pero después de la cual queremos seguir acumulando entrenamientos para otra carrera-, y que tu grado de adaptación era el adecuado. En este caso, deberíamos considerar las siguientes pautas:
- Realizar ejercicio aeróbico suave, especialmente si éste se realiza sin impacto articular (piscina, bici o elíptica en el gimnasio, por ejemplo), va a reducir el daño muscular de aparición tardía, al que hacíamos mención anteriormente.
- Por otra parte, ejercitar el tren superior o la zona media (abdominales, lumbares) en el gimnasio es una manera de no “perder” entrenamientos, sin interferir en la recuperación de la carrera.
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Por tanto, mi consejo es que tras un día de descanso total (aunque a nivel condicional quizás es mejor realizar ejercicio suave el día post, psicológicamente el cuerpo también necesita desconectar un poco del entrenamiento), realices 3 ó 4 días regenerativos (sesiones aeróbicas suaves o de fortalecimiento de tren superior y zona media) y reanudes, progresivamente, tu rutina normal de entrenamientos.
Espero que con estas pautas, siempre en el contexto de un entrenamiento individualizado y supervisado por un entrenador, optimices tu recuperación y afrontes tus próximos retos competitivos al cien por cien.
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